Jede der 5 Haltungen wird mindestens drei mal fließend hintereinander ausgeführt, bevor zur nächsten Haltung übergegangen wird. Im Anschluss empfiehlt sich ein kurzes innehalten in Tadasana mit Anjali Mudra (Hände vor dem Herzen).
Die Arm-Hand Bewegungen, gültig für jede Beinstellung:
Handstellungen
Die verschränkten Hände mit den Innenflächen nach oben vor den Bauch nehmen und einatmend zum Hals ziehen (a)
Dort die Handflächen nach unten drehen und ausatmend die Hände zum Bauch zurück schieben (mit dieser Bewegung werden die jeweiligen Beinbeugungen verbunden).
Einatmend die Arme gestreckt über vorn mit den Handinnenflächen nach oben zum Himmel führen (b) (mit dieser Bewegung strecken sich die Beine wieder in die Ausgangshaltung*).
Die Arme öffnen und ausatmend über die Seite nach unten führen. Die Hände sind wieder in der Ausgangshaltung (a).
Haltung 1
Haltung 1
In der Ausgangshaltung* sind die Beine gerade und leicht geöffnet.
Die Hände sind in der Haltung (a).
Die Einatmung führt wie oben beschrieben die Hände auf Halshöhe, die Ausatmung schiebt die Hände nach unten zum Bauch, wobei sich die Beine leicht beugen (1).
Einatmend die Hände mit den Innenflächen nach oben Richtung Himmel führen zu (b), die Beine wieder strecken.
Haltung 2
Haltung 2
Die Ausgangshaltung* einnehmen.
Das nach unten Schieben der Hände mit der Ausatmung endet nun nicht vor dem Bauch, sondern mit den Handflächen am Boden in einer tiefen Hocke (2).
Einatmend die gestreckten Arme wie beschrieben über vorn mit geradem Rücken nach oben führen (b), aufrichten und ausatmend über die Seite in die Ausgangshaltung (a) zurück führen.
Haltung 3
Haltung 3
Die Ausgangshaltung* einnehmen.
Ausführen wie in 2, aber dieses Mal mit der Ausatmung in eine Vorwärtsbeuge kommen, dabei die Beine gut beugen, so dass die Handflächen den Boden berühren.
Einatmend die gestreckten Arme wie beschrieben über vorn mit geradem Rücken nach oben führen (b), aufrichten und ausatmend über die Seite in die Ausgangshaltung (a) zurück führen.
Haltung 4
Haltung 4
Beine in eine etwas größere Schrittstellung bringen, die Hände in Ausgangshaltung (a).
Einatmend die Hände wie in jeder Haltung auf Halshöhe bringen.
Die Ausatmung schiebt die Hände zum Bauch zurück und beugt das vordere Bein leicht an (hier darauf achten, dass sich das Kniegelenk in etwa über dem Fußgelenk befindet, sonst den Schritt entsprechend vergrößern, oder verkleinern, oder das Bein weniger tief beugen).
Einatmend die gestreckten Arme nach oben führen (b), wobei sich das Bein wieder streckt. Ausatmend die Hände über die Seite in die Ausgangshaltung (a) zurück bringen.
Nach mindestens 3 Wiederholungen die Beine wechseln und mit der anderen Seite üben.
Abschließend die Beine schließen und einen letzten Durchgang nur mit den Armen ausführen.
Beenden in Tadasana, der Berghaltung mit Anjali Mudra und kurzem innehalten, oder Shavasana, der Tiefenentspannung. Viel Spaß!
